運動をする前に何をするように教わってきましたか？多くの人が「ストレッチ」と答えるはず。身体をよく伸ばしてから運動をすることで怪我を防ぐのが目的？
最新の研究により、運動前にストレッチをすることでケガをしやすくなるという衝撃的な内容が発表されました。いったいどういうことなの？
運動前のストレッチが原因で怪我をする
アキレス腱を伸ばしたり屈伸運動をするなど、運動前に何かしらのストレッチをしてきた人も多いです。ストレッチは気持ちがいい。固まっていた筋肉が緩むときに何かよくわからないものから解放された気分になる。
運動をする前にストレッチをすることで急に運動をするよりも身体の衝撃を抑えられると思うのですが、この行為は危険。では、運動前に本当にしなければいけないことはいったいなんなの？
それはウォーミングアップです。
身体を運動前に慣らすことが重要。ウォーミングアップは体温を上昇させ、心拍数を高めながらこの次におこなう激しい運動に備える準備になります。
急にハードな運動をすると心拍数が急激に上昇するため危険なのです。そのため身体の負担を抑えるために軽い運動をおこないます。
そうなると、ストレッチはどのような運動を指しているの？
ストレッチは身体の一部を伸ばす運動です。例えばアキレス腱を伸ばすストレッチ運動。心拍数はほとんど上がることはありません。体温も上昇しづらいです。その効果は極めて微少。
運動前のストレッチと効果の研究
実はハードな運動をおこなう前にストレッチをすることで逆効果になることはある研究を通じて証明されています。海外では数年前から囁かれ始め、今では常識になっているという。
クロアチアのザグレブ大学研究チームはプロのアスリートらを対象に調査をおこないました。すると、45秒以上の静的ストレッチにより筋力は平均5.5％・跳躍力や瞬発力は平均3％ダウンしたことが判明。
では、時間を長くするとどうなるの？
45秒では能力が落ちてしまいました。これを90秒以上にセットします。静的ストレッチの長さが90秒以上になると筋力はさらに低下をしました。このままいけば1時間の静的ストレッチをすることでタコやイカのようになるのでは？
スポーツ科学誌でもストレッチの後ではウエイト・リフティングで上げられる重量が8.3％減少しました。クロアチアのザグレブ大学研究チームは今回の結果から「45秒以上同じ箇所を伸ばさないように」と注意を促しています。
ストレッチにより筋力と瞬発力が低下するため本来の能力が発揮できないのです。これまで持久走大会や運動会のかけっこなどでストレッチを準備体操に取り入れた人は少なくありません。ストレッチをしたために能力が落ちてしまい、本来1位だったはずなのにビリになっていたかもしれない…。
ストレッチを行うと筋肉や腱が伸ばされて緩む。それがマイナスのパフォーマンスにつながっていたのです。
静的ストレッチの特徴
怪我をしやすいのは静的ストレッチだということがわかりました。そもそも静的ストレッチとはどのようなストレッチなの？
伸縮運動をおこなうストレッチになります。関節の可動域が低下しやすい特徴があるためその部位の動きを妨げる危険があります。これが怪我につながる恐れがあるのです。そして運動自体のパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。
伸縮運動である静的ストレッチが得意とする場面はどこにあるの？
それは背筋測定などの柔軟性を目的にした運動です。ゆっくりと一部を伸ばしていく運動に適しています。スポーツなどのハードな運動前に行うストレッチは控えたほうがいいでしょう。
静的ストレッチ後は数時間も筋力の低下が持続する場合もあるため自己記録を作りたい場合には足を引っ張ることになりかねません。また、過剰なストレッチは腱の弾力性を損います。関節にかかった負荷を和らげる役割を失わせることになるのです。
効果的な動的ストレッチをすること
ハードな運動をする前にはどのような運動をしたらいいの？
頭を真っ白にして何もしないほうがいいの？
上記でも記載したように大切なことは「ウォーミングアップ」をすること。運動をこれからはじめるために身体を柔らかくすることは大切です。でも関節を伸ばすことで怪我につながるリスクが増えます。そうなると必要なのは動的ストレッチになります。
動的ストレッチは軽いランニングなどをおこなうやり方です。これからはじめるスポーツの1部の動作をおこなうのもいいでしょう。
例えば野球でいうと素振り。幅跳びではその場で軽くジャンプをするなど。心拍数と体温を上げることを目的にした運動が動的ストレッチになります。リズミカルに動かしながら心拍数と体温をあげていくといいです。
痩せにくい静的ストレッチ
静的ストレッチはダイエッターにとっても厄介なストレッチになっています。っというのも動的ストレッチに比べて静的ストレッチは運動能力が落ちるから。落ちた運動量はその分の代謝があがりません。
代謝が悪くなると痩せにくい。
普通に歩くのと息が切れるほど思いっきり走るのでは消費されるエネルギー量が違います。消費エネルギーを最大に増やすには運動能力が高い状態が適しています。でも、静的ストレッチにより運動の効率が悪くなるとエネルギー量が減る。
ダイエットの効果が減るためもったいないことになります。ハードな運動前には動的ストレッチのほうがダイエット面でも有利になります。
まとめ 動的と静的ストレッチを見極める
ストレッチ自体はとても大切な運動です。静的ストレッチは運動終了後やお風呂上りのリラックスをしてるときにおこなうと効果的になります。身体をリラックスさせるためにおこなうといいでしょう。
ハードな動きをする運動前に静的ストレッチをするとマイナスに働きます。これからおこなう運動に合わせて静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けるといいでしょう。