筋肉を効率よくつけるために、ダイエットで効率的に痩せるために、プロテインを飲む人が多くいますが、プロテインの効果を高めるために最も適した「飲む時間のタイミング」はあるのでしょうか？
筋肉は脂肪を燃焼させる大切なもの。筋肉量が多いほど太りにくい体質になります。頑張っていても思うように筋肉がつかないときには、サプリに頼るのも１つの手になります。
筋肉量を増やしダイエットを効果的にするプロテイン
プロテインは、筋力アップや栄養バランスの改善、ダイエットなどさまざまな用途で使われています。
プロテインを飲む時間とタイミングはいつ？
プロテインを飲むタイミングはいつがよいのでしょうか？
運動や筋力トレーニングをすることで筋繊維がダメージを受けます。この傷ついた筋繊維に栄養が入り修復することで筋肉量が増え、筋力アップにつながることができます。
タンパク質が不足した身体は時間の経過とともに筋肉を次々と分解してエネルギーにかえてしまうため、効果的にプロテインを飲んで筋肉量を保つのはダイエットをするうえでも大切なことです。
食事と一緒にプロテインを飲む
米誌「栄養学レビュー」が発表した最新の研究では、プロテイン・サプリを食事と一緒に食べたグループと、食間に食べたグループを比べたところ、食事と一緒に食べたグループのほうがより多く脂肪を減らすことに成功したことがわかりました。
逆に、食間に食べたグループは体重が増えてしまったようです。
- 食事と一緒
痩せる
94％筋肉量が増加
脂肪に対する筋肉の比率100% - 間食で摂取
太る
90％筋肉量が増加
脂肪に対する筋肉の比率84%
今回の研究は食事中でしたが、食後も問題ありません。
その理由は、このタイミングで食事を取ることでインシュリンが分泌され、たんぱく質の吸収性が高まっているためです。
プロテインは運動の後30分以内に飲む
運動をしたときにも、プロテインのベストタイミングはあります。運動後30分以内は回復のゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間帯は筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップし、身体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要にしている状態です。
この時間を逃したらもったいないことに・・・。運動後30分以内にタンパク質を補給することで傷ついた筋繊維を回復させて、より強くすることができます。
さらに効果を高めるために、糖質を同時に摂取するとよいです。即効性の高いエネルギーを補給して補うことで効率よく筋肉量を増やすことができます。
プロテインは睡眠前に飲む
就寝前にプロテインを摂取するのも効果的です。
その理由は、成長ホルモンにあります。睡眠をしている間、人の身体には多くの成長ホルモンが分泌されていますが、成長ホルモンの仕事の中に筋肉量を増やす役割があります。
成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すこと。
成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、タンパク質の吸収を高めることにつながります。
つまり、成長ホルモンはたんぱく質の吸収をもとめているので、プロテインのたんぱく質を寝る時間のタイミングで飲むと効率的に筋肉量が増えるということ。
就寝する30分～1時間前を目安にしましょう。就寝直前の飲食は胃に負担がかかります。寝る行為は身体を休ませる行為でもあるので、栄養価の高いプロテインを寝る直前に飲むと胃や腸に負担をかけてしまいます。
また、成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるためでもあります。成長ホルモンのピークは就寝後の30分～3時間後と言われています。
プロテインは摂取してから身体に吸収されるまで時間がかかるため、就寝する30分～1時間前に飲んでおけば成長ホルモン分泌に合わせることができます。プロテインを多く飲めばそれだけ筋肉量が増量できるわけではありません。
身体にとって余分なタンパク質は体脂肪に変わります。要するに、一定の栄養吸収限界を超えると筋肉には変わらずに脂肪に蓄えられてしまうのです。摂りすぎには注意が必要です。
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まとめ 効果的なタイミングでプロテインを飲む
タンパク質は一度に大量摂取しても体内に蓄積されません。プロテインを飲むタイミングを調整することが大切です。