食事は基本的に出された料理を交互に食べることが望ましいといわれている。
給食でもご飯の次は味噌汁、そしておかずとローテーションをしながら食べていた人も多い。
いろいろな意見があるのだが、ダイエットに関していえば必ずしもローテーションの食べ方がよいというわけではない。
「ベジタブルファースト」の言葉を知っているだろうか？
名前の通り「野菜から先に食べる」ことを意味しているのだが、実はダイエットに成功するために知るべき事実がある。
野菜を最初に食べたら痩せるって聞いたよ☆本当かな〜？
ベジタブル（野菜）ダイエット方法とは
毎食の食事を何も考えずに食べていると太るかもしれない。
ベジタブルを先に食べることで痩せる効果がある。ベジタブルダイエット方法と呼ばれているのだが、別名「食べ順ダイエット方法」とも呼ぶ。
食事の食べる順番を決めることで痩せやすい食べ方にすることができる。このときに身体の中でなにが起きているのかというと、血糖値の上昇をコントロールする作用が働いている。つまり食べ方をかえることで脂肪が溜まらないように抑制することができる。
食べ順ダイエット方法では野菜から食べるようにする。
実はこの食べ方は血糖値を急上昇させないように気を付ける必要がある肥満の人や糖尿病患者にも利用されている食べ方になる。
食物繊維は腸で余分な脂質の吸収を抑える働きがある。この作用により血糖値の急上昇につながる糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため太りにくい身体につなげることが可能。
野菜を最初に食べることで食物繊維が唾液や胃液で膨張。
野菜には豊富な食物繊維が含まれている。胃の中で膨らむことで満腹中枢を刺激しやすくなるのだ。その結果、暴食・過食を防ぐことにつながる。
また血中の糖が急激に増加をすると細胞が炎症を起こす恐れがある。野菜から食べることでこれらを回避し糖の吸収が緩やかになることでシミ・シワなどの老化予防にも効果がある。
それだけではない。
野菜を飲み込むことは不可能。
飲み込めるとしたら星のカービィぐらいだろう。普通の人が野菜を飲み込むと喉につっかえてしまう。口に野菜を入れた場合には必ず噛むという動作が入る。この噛む動作により満腹中枢を刺激することで過食・暴食を抑制することができる。
- 血糖値のコントロール
- 暴食・過食を防ぐ
- シミ・シワ予防
- 満腹中枢を刺激
食べ順ダイエット方法は意味ない？嘘？正しいやり方とは
野菜を先に食べることでダイエットの効果があることがわかった。
しかし単に野菜を先に食べるだけでは意味がない。
また健康ブームで野菜を生のまま摂る人がいるのだが、加熱しても同じように栄養素を摂ることができる。
食べ順ダイエット方法ではこの２つが成功の鍵を握ることになる。
見ていこう。
野菜は熱しても栄養素は変わらない？
野菜には豊富な栄養が含まれている。例えば「ビタミンC・βカロテン・食物繊維」など。
実際に検証した実験がある。ビタミンCを加熱してみると62％も栄養分が減ってしまうことが判明した。なぜビタミンCの栄養素は少なくなってしまったのだろうか？
ビタミンCが熱に弱いから。
熱に弱いビタミンCは熱せられたことにより成分が飛んでしまった。しかしβカロテンを加熱すると10％減。食物繊維も同じく10％しか減ることがなかった。
ピーマンの油炒めと生で比較をしてみよう。その結果、ビタミンC・βカロテン・食物繊維のどれもあまり変化は起きなかった。
熱に弱いはずのビタミンCを熱してもビタミンCの量は変わらなかった。幽霊なのか？七不思議なのか？じっちゃんの名に懸けて真相はつかめるのだろうか？
真相は意外と簡単に解明された。
実はビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の2種類があるのだが、水溶性のビタミンCは水に溶けやすい性質がある。そのため茹でることで大幅に栄養素が減少してしまった。その反面、脂溶性のビタミンは油に溶ける性質がある。
茹でてもほとんど減少しなかった。
つまり油に溶け出た脂溶性ビタミン（βカロテン）がピーマンに再吸収されていた。その結果、ほとんど減ることが無かった。
ビタミンC単体を熱すると成分が減少する。しかし組み合わせ次第ではビタミンCを熱しても抜けることはない。
野菜を加熱しても野菜の栄養はほとんど変わらない。それどころか野菜を加熱することで野菜がしんなりなる分、量を多く食べることができるメリットが生まれる。
野菜の酵素は重要？
野菜には美容に欠かせない酵素がある。野菜を加熱することで酵素はなくなってしまうのだろうか？
これも実験したことがあるのだが、その分析した結果は加熱すると酵素は失くなってしまった。東京農業大学の前橋教授が言う。
ようするに生野菜に含まれる酵素は胃液などで分解されてしまう。
野菜の酵素は直接美容に働くわけではない。唾液や胃液のような働きをする。生野菜の酵素は消化の補助をしているため酵素そのものは体内で作られる。前橋教授は酵素自体を摂る必要はないとしている。
しかし酵素を取り入れたダイエット方法は多い。そのためこの点に関しては意見が分かれそう。ダイエットの方法ではそのやり方に個人差がでるため効果がないかを試してみるとよい。
食べる順番ダイエット方法に成功する効果的な量が重要「やり方」
野菜サラダを先に食べることで急激な血糖上昇を抑えることができる。血糖値が異常に上昇することでインスリンが分泌。その糖を脂肪として蓄えようと働くため結果的に太りやすくなる。
実験をおこなった。
野菜の順番を前後にした状態で血糖値の上昇を調べる実験。「ご飯が先・サラダが先」で比較したところ結果はほぼ変化なし。野菜を先に食べてもご飯を先に食べても血糖値の上昇には違いが見られなかった。
では、なぜサラダを先に食べたのにも関わらず血糖値の上昇を抑えることができなかったのだろうか？
実は重要な鍵はここ。
先に食べるサラダの量が大切。普段のサラダはどのくらいの量を食べているだろうか？実験では30ｇ程度のちょっとした付け合せ程度のサラダでおこなった。その結果、最高血糖値に変化がなかった。では、どのくらいの量を先に食べるとよいのだろうか？
100ｇ。
100g程度の野菜サラダを先に食べることが重要になる。
今度は100ｇにして実験をおこなった。すると10％の減少に成功。血糖値の急上昇を抑制できたことで糖が脂肪に変わることを回避することができた。
この実験により血糖値の急上昇を抑えるためには100g程度の食物繊維を食事の前に食べることが重要だと裏付けされた。野菜を先に食べたから大丈夫という話ではない。100gの野菜を先に食べなければ意味がない。
また、熱した野菜よりも生野菜のほうが効果があることも判明。
水溶性の野菜のほうが膜を作るため過食を防ぐこともできる。ダイエット目的にするならば生野菜のほうがよいのだが、量を増やすことができるのは茹でた野菜。
悩ましい。
ビタミンＣは熱に弱いのだが組み合わせで損失を回避することができ、その他の栄養素はほとんどが熱に強いため茹でることで野菜の量を増やすことが可能。
まとめ 100gのサラダを先に食べるとダイエットに成功する
食べ順ダイエットをする場合は先に100ｇ以上の野菜を食べることで効率的にダイエット効果を得ることが可能。100ｇ程度の野菜をしっかりと時間をかけて食べることで太りにくい効果がある。
そして美容や健康を考えると熱した野菜でも生の野菜でも栄養素は変わらない。ビタミンCの場合には抜けないように他の食材に絡めるとよい。
