日本の代表的な食べ物に「味噌汁」がある。日本の定番食になるのだが、朝ご飯には欠かせない重要な料理だ。
口に入れると味噌の風味が一気に広がる。
たまらない。
豆腐・ワカメ・ネギ…、味噌汁のサブキャラも心地よく主張する歯ごたえで食を楽しませてくれる。
日本人にとって味噌汁は切っても切り離せない。そんな味噌汁の具材は知道府県でそれぞれ異なっているのを知っているだろうか？全国で全く同じ味噌汁だというわけではない。
そうなると、ダイエットに適した味噌汁があるのかが気にならないだろうか？
ダイエットに適した味噌汁の痩せる効果とは
味噌汁で痩せることができるとするなら？
最高だ。
日本では長い間、味噌汁と共に毎日を生活してきた歴史がある。つまり、日本人の身体は味噌汁で作られていると言っても過言ではない。
味噌汁でダイエットができると言うことは、日本人にとって無理のない痩せ方ができるということに等しい。
味噌汁でダイエットに効果があると言われている理由。それは大豆を発酵させることで作られる成分にある。大豆には栄養素の「大豆サポニン」が含まれているのだ。
大豆サポニン…。
頭の中で10回繰り返してほしい。
大豆サポニン…
大豆サポニン…
大豆サポニン…
…
繰り返しただろうか？
お疲れさまでした～。
繰り返して言うことに特に意味はない。昔、こういうゲームが流行ったのだ。
A
「アウストラロピテクスって10回言ってみて♪」
B
「ん？なんで？」
A
「いいから♪いいから♪」
B
「アウストラロピテクス…、アウストラロピテクス…、アウストラロピテクス…・・・」
B
「ﾊｰﾊｰ…、言い終わったよ」
A
「お疲れ～」
B
「は？」
人生なんてそんなものである。
しかしそんなことはどうでもよい。今はダイエットの話である。
大豆サポニンには、コレステロールや中性脂肪を低下させる効果、大豆ペプチドにより代謝を向上させる効果がある。つまり、味噌汁を飲むだけで脂肪がつきにくい身体や疲労回復に期待ができるのだ。
それだけではない。
消化の促進効果による発酵でアミノ酸まで分解されている味噌のタンパク質は、消化吸収効率が優れている。食物繊維も豊富に含まれているため便秘改善・予防、整腸作用に期待ができる。
最高だ。
もはや大豆様には足を向けて寝ることはできまい。
美容と健康に効果がある
味噌汁の嬉しい効果はまだ続く。
なんと味噌汁には美肌効果があるのだ。美容に効果がある成分は「遊離リノール酸」と呼ばれるものなのだが、そばかすの原因になるメラニンの合成を抑制する効果があるとされている。
「脂肪酸エチル」という物質も含まれているのだが、この成分は癌などの病気を抑制する効果があると言われている。この成分は癌を引き起こす物質の力を消失させる効果を持つとされているのだ。
ただ、日本人は癌患者が世界でも高いレベルの数に上る。日本国民病とも言われている癌だ。話が本当なら世界一癌患者が少ない国になっていないと可笑しい。味噌汁の癌効果に関しては期待半分で受け取ると良いかもしれない。
他にも、「ミネラル・ビタミンE」によるアンチエイジングで若がりの効果、血液をサラサラにして動脈硬化の予防 、エネルギー供給、老廃物の代謝、認知症（痴呆症）防止など、味噌汁には嬉しい栄養素が豊富だ！
- ダイエット効果
- メラニンの抑制
- アンチエイジング効果
- 癌抑制
- 血流の促進
- 代謝のアップ
- 認知症の抑制
- 疲労回復効果
など
味噌とダイエットの関係
人気のある味噌汁の具材ランキングを見てみよう。
- …豆腐
- …ワカメ
- …油揚げ
- …大根
- …ねぎ
- …きのこ類
- …玉ねぎ
- …じゃがいも
やはり王道の豆腐は外せない。個人的に好きなじゃがいもが8位とは…。
味噌汁は低カロリー
味噌汁のカロリーが気になる。気になりだしたら止まらない。一体どのくらいのカロリーを含んでいるのだろうか？
- 具なし味噌汁一杯
41Kcal - 豆腐とワカメの味噌汁一杯（204g）
56kcal
人気のある具材を入れても、わずかにしかカロリーは上がらない。
最高だ。
ダイエットに最適な食材である。
味噌汁の塩分はどのくらい含まれてる？
味噌は塩分濃度が高いイメージがある。塩分の取り過ぎは健康を害してしまう恐れがあるため気になる部分だ。
味噌汁の中にはどのくらいの塩分が含まれているのだろうか？
- 味噌汁一杯（140ｇ）の塩分量
約1.5ｇ
塩分推奨摂取量は7～8ｇ未満とされている。味噌汁一杯での塩分量1.5ｇは少し多めなのだが、すぐに健康被害になる量ではない。水分・塩分の摂り過ぎはむくみの原因にも繋がり、ダイエットではマイナス面をもたらす。他の料理の塩分を落としながら、一日１杯～２杯程度の味噌汁にとどめておくとよい。
尚、野菜や海藻などを多めにして一緒に摂取すると塩分を減らしてくれる。海藻などに含まれる「カリウム」と呼ばれる成分が塩分を体外に排出してくれる作用があるためだ。むくみで悩んでいる場合には、カリウムを少し増やして体内の塩分を対外へ排出すると効果が出やすい。
また、１日３杯のみそ汁で乳がんになりにくいという結果もある。厚生労働省の研究班によると「１日３杯以上」のみそ汁を飲む人は「１日１杯以下」の人よりも乳がんの発生率が40％も減少していることを発見されている。
飲み過ぎると塩分摂取量の問題がある一方で、上記のように飲むことで乳がんを抑えられる結果も出ている。人の体質はそれぞれ異なるため全員がその通りになるとは限らない。そこが難しいところだ。
1日2杯を目安にして、自身の体調を見極めながらバランスよく味噌汁を摂取していくとよい。
ダイエットに向いている味噌の種類
一概に味噌といっても大きく分けることができる。
- 赤味噌
- 白味噌
- 合わせ味噌
ダイエットに適しているのはどの味噌になるのだろうか？
赤味噌だ。
赤味噌は抗酸化力も強く、発酵させる時間が長い。そのことで「メラノイジン」と呼ばれる成分が多く含まれているため、胃腸のバランスを整えてくれる働きがある。
ただし、白味噌の麹は赤味噌の数倍含まれていることもあり、血圧降下作用があるのだ。これは空腹感を抑えてくれる作用がある。
赤味噌の方が一般的に痩せる効果が強いとされているのだが、白味噌のダイエット効果も捨てがたい。これは困った。赤と白、双方にダイエット効果・健康効果・美容効果がある。そうなると答えは１つだ。
組み合わせて使用すると良い。
- たんぱく質
大豆には100gあたり35.3gものたんぱく質が含まれている。燃焼系アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンが豊富 - ビタミンB群
脂質や糖質の燃焼を促進してくれる、ダイエットには欠かせないビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群が豊富。また、大豆には老化を抑えて脳梗塞を予防してくれるビタミンEも含まれる - ミネラル
ダイエット中の人だけでなく、不足しがちなカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル類が豊富に含まれる - 大豆サポニン
サポニンは、腸の働きを正常に戻す整腸作用があり、余分な栄養の吸収スピードを遅らせるため、脂肪吸収の抑制効果に期待ができる。コレステロールや中性脂肪を減らし動脈硬化の予防にも貢献する - レシチン
レシチンは、脂肪を溶かして排出する効果がある - 大豆イソフラボン
女性ホルモンと似た働きをすることでも知られている。女性の美容や健康維持には欠かせない成分だ - 大豆ペプチド
ペプチドは腸内環境を整え脂肪の吸収が緩かにし、基礎代謝を高める
金スマで10日間、味噌汁ダイエットに挑戦した結果
1日1杯飲むだけという「痩せるみそ汁」。50万部のベストセラーとなった順天堂大学の小林弘幸先生による「医者が考案した長生きみそ汁」が金スマで挑戦をした。
小林先生が考案した「長生きみそ汁」なのだが、癌や糖尿病、動脈硬化などの病気や不調を抑制する、健康成分をふんだんに使用したみそ汁になる。
1日1杯飲むだけでよい。
ダイエットをはじめ、健康・美容の効果に期待ができる味噌汁である。
スペシャル味噌 レシピ1
「材料」
- 赤味噌…80g
- 白味噌…80g
- すろおろした玉ねぎ…1個分（150g）
- リンゴ酢…大さじ1
「作り方」
- 材料をすべてボウルに入れる
- 泡だて器で混ぜ合わせる
- 製氷皿に入れて平らにする
- 冷凍庫で凍らせる
非常に簡単だ。
製氷皿がない場合は、保存袋に平らに入れて凍らせると良い。
- 1個を1杯分として使用する
- 冷凍庫で2週間保存可能
「使い方」
いつもの味噌汁を作るのだが、最後に1かけら×人数分を入れて溶かして飲む。
最強長生き痩せるみそ汁の レシピ2
「材料」※2人分
- 長芋…150g
- 水…300cc
- 味噌玉…2個
- 梅干し…1個
「作り方」
- 長芋は皮ごと火であぶり、7ミリ程度のいちょう切りにする
- 熱湯に「１」の長芋を入れて2分ほど茹でる
- 火を止めて味噌玉を溶かす
- 手でちぎった梅を入れて完成
サバ缶＋たけのこの味噌汁 レシピ3
「材料」※2人分
- 味噌玉…2個
- 水…300cc
- 鯖の水煮缶…1/2缶（100g）
- たけのこ（水煮）…80g
- 酒…大さじ1
- 小ネギ…お好みで
「作り方」
- たけのこは3mmの厚さに薄切りする
- 鍋に酒と水を入れて沸騰させる
- タケノコを加えて1分間加熱する
- 火を止めて味噌玉を溶かす
- 器にさばを入れ「３」を注ぎ入れる
- 小ネギを散らして完成
鶏団子の豆乳味噌汁 レシピ4
「材料」※2人分
- 長生きみそ玉…2個
- 鶏ひき肉…80g
- 長ネギ…2/5本(40g)
- 生姜…1かけ
- 調整豆乳…100ml
- 胡椒…好みで
「作り方」
- 鶏ひき肉、生姜、ネギを加えてよくこねながら鶏団子を作る
- 鍋に水200ml(分量外)を入れる
- 蓋をして煮立ちさせる
- 「１」を8等分し、スプーンで丸く整え加える
- アクを取り除いて豆乳を加え、煮立ちさせる
- 火を止め、味噌玉を入れて溶かす
- 好みで胡椒を振って完成
豆乳に含まれるサポニンは、中性脂肪の吸収を抑える作用がある。豆乳の大豆タンパク質は体内での吸収、分解に時間がかかるため、満腹感を得やすくダイエットに向いている食品だ。
ヨーグルト味噌汁 レシピ5
材料※2人分
- 長生き味噌玉…2個
- ぶり…150g
- きのこ類(しめじ、しいたけ、えのき、舞茸など)…200g
- ヨーグルト(プレーン)…大さじ2
- 酒…大さじ1
- 千切りにした生姜…1かけ
「作り方」
- ブリは一口大に切る
- キノコ類を食べやすい大きさに切る
- 鍋に300mlの水、生姜、酒を入れる
- 沸騰したら「１」のブリを入れて煮立ちさせる
- アクを取ったら「２」のキノコを入れて2分ほど加熱
- 具材に火が通ったら火を止める
- ヨーグルトと味噌玉を入れて溶かせば完成
ヨーグルトは腸内環境を整える作用があるため肥満の予防に効果的だ。ブリに含まれるEPAは中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす働きがある。
オクラ＋もずくの味噌汁 レシピ6
「材料」※2人分
- 長生きみそ玉…2個
- もずく…1パック(80g)
- オクラ…4本
- もやし…1/2袋(100g)
「作り方」
- オクラは小口切りにする
- 鍋にもやし、水300ml(分量外)を入れる
- 蓋をして煮立ちさせる
- もずくを加えて約1分加熱する
- 火を止め、味噌玉を加えて溶かす
- 好みでごまを振り、ごま油を垂らして完成
スペシャル味噌でみそボロネーゼ レシピ7
材料※2人分
- 長生きみそ玉…3個
- ペンネ…140g
- 合挽き肉…140g
- セロリ…1/2本
- にんにく…1かけ
- 塩…少々
- 粉チーズ・パセリ…適量
- オリーブオイル…小さじ2
- トマト缶…200g＜＠＞
- 砂糖…小さじ1/2＜＠＞
- 唐辛子の小口切り…適量＜＠＞
- 水…3カップ＜＠＞
「作り方」
- セロリ、にんにくをみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱する
- セロリ、にんにくを入れて炒める
- 香りがして半透明になったら、ひき肉を加えてポロポロになるまで炒める
- ＜＠＞を加え、蓋をして一煮立ちさせる
- アクを取り除き、ペンネを加えながら時々混ぜる
（アルデンテになるまで10〜12分混ぜて火を止める） - 味噌玉を加え、ざっくりと混ぜて溶かし、塩で味を整える
- 器に盛り、粉チーズ、パセリを振って完成
酒粕みそ汁 レシピ8
「材料」
- 厚揚げ
- しいたけ
- 酒かす
- スペシャル味噌
「作り方」
- 鍋に水、しいたけ、厚揚げを入れて火にかける
- 沸騰したら火を止め、酒粕、スペシャル味噌を溶いて完成
酒粕に含まれる「αハイドロオキシン酸」には、免疫機能を高める効果があるため、癌を抑制する効果に期待ができる。また酒粕の「アルブチン」と呼ばれる成分には、シミやソバカスを薄くする作用があるため美白効果をもたらす。
やせるみそ汁に金スマで10日間挑戦した結果
番組では、東尾理子さん、丘みどりさん、大場久美子さんが「痩せる味噌汁ダイエット」に10日間挑戦した。
気になるのはその結果である。
- 東尾理子さん
54.1 → 51.0Kg（-3.1Kg） - 大場久美子さん
50.2 → 49.1Kg（-1.1Kg） - 丘みどりさん
46.3 → 42.8Kg（-3.5Kg）
素晴らしい。美味しく味噌汁を飲むだけで痩せることができたのだ。便通も良くなったと語っている。
まとめ 味噌を使い分けてダイエット
飲み過ぎ食べ過ぎには注意をしながら毎日の食生活に味噌汁を加えて痩せることができる。
