バトルロープ・トレーニングと呼ばれるものが海外で取り入れられて話題になりました。
そして、その波は日本にも到達。
各業界のプロアスリートがトレーニングの一環として導入をはじめています。
そもそもバトルロープ・トレーニングとはどのようなもので、どのような効果があるのでしょうか？
実はこの運動、ダイエットにも利用できるという声が多くあります。
バトルロープ？なんだか楽しそうな響きじゃない♪どんなかんじなのかな!?なんだかわくわくしてきたよ～☆彡
バトルロープ・トレーニングとは
バトルロープ・トレーニングは、ロープを使いながらトレーニングをしていきます。ハードな運動になりますが、短期間・短時間で心肺機能を高めることが可能です。
綱引き用のロープや船などの重い物を固定する為に使うロープを、トレーニング用に改良したロープと思えば想像しやすいと思います。
持った感触も綱引き用のロープに似ていますが、トレーニング用に握りやすさとデザインなどが最適化されています。また、鍛えたい強度も人それぞれなので、バトルロープ・トレーニング用のロープには複数種類の重さが揃えられています。
バトルロープトレーニングのやり方
バトルロープトレーニング方法のやり方を見ていきましょう。やり方といってもその種類は豊富！
実にさまざまなやり方で身体を鍛えることができます。
オルタナティヴウエーブ
- 左右の手を交互に上下に動かします
- 動かしたときにロープで波ができていると大丈夫です
- 波を細かく、早く、ときには大きく動かします
スラムトレーニング
- 左右の手を同時に上にあげましょう
- 勢いよく地面に叩きつけます！
- 「１」・「２」を素早く、大きく行うのがポイントです
などなど、多くのトレーニング方法があります。動画もあるので確認してみましょう。
上下左右に振る動作に強弱を入れたり、円を描く方向を変えたり、振る角度を変えたり、やり方は千差万別！スクワットやバランスクッションなどと組み合わせるとさらに運動効果が高くなります。
初心者は20秒・3セットほどをおこないます。
20秒全力で行い休憩、そしてまた20秒チャレンジ。これを3セット繰り返します。バトルロープは回数よりも「秒数」が大事。どれほど長い時間続けられたかがポイントになります。
たった20秒？
そう、そのたった20秒がきついのです。
それほど短時間で大きな力を必要とする運動になります。
慣れてきたら、20秒・5セットとセット数を増やしていきます。
バトルロープ運動の効果
バトルロープ・トレーニングには様々な効果をえることができます。
効果の高いものをいくつか見ていきましょう。
心肺機能の向上
バトルロープの長さは約１０m。重さは１０kg前後の物が一般的に使われています。
このロープを一定時間振り続けることになるので、運動量は非常に多くなります。ロープが落ちるときには重力も加わりそれを受け止める力も必要です。初めてバトルロープを振ったら相当な疲労感に襲われるはずです。
非常に強度の高い運動をおこなうため、心肺機能が向上。それに伴い持久力も強化することが出来ます！
脂肪燃焼効果でダイエットができる
ニュージャージ大学がおこなった調査によると、運動経験がある20歳前後の男性に対して、複数のトレーニングを開始。酸素消費量を調べました。
スクワットなどは75％の負荷で10回3セット、腕立て伏せなどは20回を3セット、バーピーは10回を3セット。そして、プランクとバトルロープは30秒を3セットと負荷をある程度調節します。
その結果、バトルロープが最も酸素消費量が高く有酸素運動効果が高いことが判明。バトルロープは運動で失われた酸素をカラダに取り戻す「EPOC」（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれる現象を引き起こすことができます。
EPOCの現象が発生すると、運動前よりもカロリー消費が高くなります。 運動が終わった後も継続して脂肪が燃え続けるので、効率よく痩せやすい体質に変わることができます。
バランスよく鍛える
筋力トレーニングの方法によっては、一部分だけが鍛えられていまい、その結果全身のバランスがおかしくなったり、自分が思い描くスタイルにならない場合があります。
一方のバトルロープでトレーニングをする場合には、上半身の筋肉以外にも、身体の内部にある体幹や下半身にも刺激が入ります。一部分を鍛えるのではなく、全身を同時に鍛えながら不必要な脂肪を絞り取ることが可能です。
ストレス発散！
ストレスがたまると、大声を出して「うぁああああ！」って叫ぶと気分が楽になる人も多いです。別に叫ぶ必要はありませんが、大声で歌をうたうことでも同様の効果があります。
身体にたまったもやもやを身体の外に発散させることがストレス対処法です。身体のエネルギーを大きく消費させることが大切。
バトルロープを振り終わった後は大きなエネルギーが消費されるため、ストレス発散効果は非常に高いです。「ストレス社会でもういや！」と疲れ切っている人には、短時間でストレスを発散させることができるベストな方法になるかもしれません。
- 心肺機能の向上
- 筋力のアップ
- 体幹が鍛えられる
- 脂肪燃焼に効果的
- ストレス発散
- 美スタイル
バトルロープトレーニングの注意点
多くの良い効果を生むバトルロープ・トレーニングですが、その道具故に安全にやることができる場所を確保する必要があります。
ロープの長さもありあすが、動作も大きくなります。また重いロープを地面に叩きつけても耐えられるような場所が必要です。
公園などでおこなう場合には、ロープを固定する場所やロープを止める重りも必要になります。そもそも敷地がないと始めることすら難しいダイエット方法とも言えます。
どちらにしても長さと重さがあります。周囲の安全を第一に考えてからおこなうようにしましょう。
まとめ 短時間で身体の内部から脂肪を燃やすハードトレーニング
全身を使っておこなうトレーニングなので、筋力・持久力・体幹の向上と強化が期待できます。それに伴い、脂肪燃焼にもつなげることができます。
バトルロープ・トレーニングは、トレーニング方法で有酸素運動または無酸素運動に切り替えることができます。両方の要素をバランスよく活かしながらトレーニングをおこなうとよい結果が出るでしょう。
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