普段から何気なく息をしては吐く。そしてまた息をしては吐くを繰り返しているのだが、自分のお腹はこのときにどのような動きをしているだろうか？自分のお腹を見て欲しい。
いや、見るのはそこではない。お腹の動きである。この動きと真逆のことをする「逆腹式呼吸」で痩せることができるという。
いったいどういうことなのだろうか？
呼吸法の種類
呼吸の仕方には種類があることを知っているだろうか？主に「腹式呼吸」・「胸式呼吸」・「逆腹式呼吸」がある。それぞれの呼吸の仕方で呼び名が異なる。
腹式呼吸とは
息を吐くときにお腹を引っ込めて、吸うときにお腹を膨らませるスタンダードな呼吸法である。
お腹を引っ込めたときに横隔膜が上に押し上げられ、お腹が膨らんだときに横隔膜が下にさがる特徴がある。
「ボ～」と何も考えずに夕日を見ながら自分の人生を振り返っているときに多い呼吸法だ。この他にも、ヨーガ・禅・気巧などの基本になる呼吸としても知られている。
胸式呼吸とは
胸式呼吸では腹部をあまり使わない。主に胸郭の拡張と収縮による呼吸のやり方だ。
全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールし、身体のストレッチ・筋力強化・バランス強化を目的にしたエクササイズ「ピラティス」では胸式呼吸が推奨されている。
逆腹式呼吸とは
腹式呼吸とは逆の動きをするのが逆腹式呼吸。息を吸う時にお腹を引っ込め、息を吐く時に腹を膨らませる。
逆腹式呼吸のウエストが痩せる効果
脂肪には2種類ある。
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」だ。皮下脂肪は手強い相手になる。外部の衝撃などから身体を守るために生き物の性質上なくてはならない存在だからだ。
皮下脂肪は落としにくい。
一方の内臓脂肪は内臓についている脂肪だ。内臓に過剰な脂肪がつくことで内臓自体が自由に動けなくなる。身体にとっては厄介な存在だ。そのため内臓脂肪は比較的落としやすい。
内臓脂肪を燃やすと話題の逆腹式呼吸が話題を集めている。腹式呼吸は息を吐くときにお腹が凹む。息を吸うときにお腹が凸る。
逆腹式呼吸は息を吐くときにお腹が凸る。息を吸うときにお腹を凹む。まずはこの違いを知っておこう。
腹圧をかける
逆腹式呼吸を試してみよう。最初はコツがいる。逆腹式呼吸を何回かしているといつの間にか腹式呼吸になっていることもあるのだが気にしなくてよい。
人生なんてそんなものだ。
自分では「これをやる！」と強く意気込んでいても、気づいたらいつもと同じことをしているというパターンはよくあるのだ。逆腹式呼吸を連続しておこなえないのは慣れていないからだ。
経験値を積み重ねることで「あら不思議♪」必ずできるようになる。
日本語も赤ちゃんのときには話すことができない。１～２年をかけて何度も耳にしながら口に出したことで話すことができるようになるのだ。
1分ぐらいは焦らなくてよい。
逆腹式呼吸がある程度できるようになったら本格的に実践してみよう。吸気の際には胸郭が大きく開くのだが、横隔膜の収縮と呼気筋との拮抗により腹圧がかかる。
圧力がかかることで腸管神経系と呼ばれる「第二の脳」が刺激される。その他にも腹腔の内蔵も動かされる。
息を吸うときにお腹を引っ込める動作により通常の腹式呼吸よりも腹腔内の圧力が上昇する。
その結果、内臓やお腹周りの筋肉をより多く刺激することが可能になり、筋肉の奥底に眠るインナーマッスルや内臓脂肪に働きかけることで燃焼効率を引き上げることができるのだ。
ようするに、腹腔内の収集と拡張が大きくなるほど内臓が大きく動く。この動作により消化機能が高まる。
それだけではない。
逆腹式呼吸は腹式呼吸に比べて酸素量が多くなる呼吸法だ。内臓が効率よく動くには満足のいく酸素が必要なのだが、逆腹式呼吸により効果的に酸素を供給することが可能になる。
酸素を受け取った内臓は嬉しいはずだ。
元気を取り戻した内臓は活性化される。内臓が活動をすることで内臓脂肪が燃焼されやすくなる。
また、横隔膜を下げながら深く息を吐くことで体内に溜まる二酸化炭素を体外に排出できる。このことで肺の機能効果も期待ができる。
尚、逆腹式呼吸は腹式呼吸に比べると約3倍ほどの腹圧がかかる。それほどお腹に圧力をかけて呼吸する方法だ。ウエスト周りを効率よく絞ることができる。
逆腹式呼吸の効果的なやり方
- 椅子に腰かけてリラックスをする
- 5秒かけて鼻からゆっくりと息を吸う（このときにお腹を凹ませるのだが、おへその中心に集中するとよい。肛門を「グ～」と引き締めるイメージでおこなう）
- 2秒ほど息を止める
- 10秒かけてゆっくりと肺の中の空気を出す（お腹を膨らませながら息を吐いていく）
A~Dの1セットを10回、やる気に満ちていれば30回繰り返す。
呼吸法は心肺に直結するため、自分に合うペースでおこなうことが大切だ。過剰に負荷のかかる呼吸法を強制した場合には、強いストレス反応を引き起こす恐れがあり危険だ。
逆腹式呼吸の危険性
逆腹式呼吸は内臓に刺激を与える呼吸法になる。妊娠中・腹壁ヘルニア・鼠径ヘルニア・食道裂裂ヘルニアなどの疾患を持っている場合には注意が必要だ。
通常の呼吸よりも3倍程度の圧力をお腹にかけることになる。そのことで身体を壊しては本末転倒だ。ダイエットはきれいに痩せることを目的にしてはじめているはずである。
まとめ 逆腹式呼吸の腹圧で代謝を上げる
逆腹式呼吸でお腹を凹ませると、腹腔内の圧力が高まることでインナーマッスルにある腹横筋の筋肉を刺激する。腹横筋は腹巻き状に覆っている筋肉だ。
この部分を鍛えることで筋肉が締まりウエストを細くすることができる。また、背筋が伸びるため姿勢も良くなる効果がある。
姿勢は重要だ。
猫背になっていると内臓も自由に動くことができない。狭い空間になり制限される。
背筋が「ピーン！」と伸びることで内臓周辺の空間も広がる。そして背筋が伸びたことで連動する筋肉にも刺激が加わり鍛えることが可能。筋肉がつけば基礎代謝量が増えるため太りにくい体質にすることができる。
